Meditation ist eine einfache, für jeden zugängliche Übung, die Stress abbauen, Ruhe und Klarheit fördern und Glücksgefühle fördern kann. Meditation zu lernen ist einfach, und die positiven Auswirkungen können sich schnell einstellen. Hier sind einige grundlegende Tipps, die Ihnen den Weg zu mehr Gelassenheit, Akzeptanz und Freude erleichtern. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich.
Bei der Meditation geht es darum, den gegenwärtigen Moment zu entdecken; sie ist eine Möglichkeit, den Geist zu trainieren. Meistens schweifen unsere Gedanken ab: Wir denken an die Zukunft, verweilen in der Vergangenheit, sorgen uns, fantasieren, grübeln oder träumen. Meditation bringt uns zurück in den gegenwärtigen Moment und gibt uns die nötigen Werkzeuge, um weniger gestresst, ruhiger und freundlicher zu uns selbst und anderen zu sein.
„Meditation ist ein Training unserer Aufmerksamkeit.“
„Es ermöglicht uns, abgelenkten Gedanken zu entfliehen und hilft uns, den gegenwärtigen Moment auf ausgeglichene und klare Weise zu erreichen.“
Achtsamkeit (auch als Achtsamkeitsmeditation bekannt)
Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. Die meisten Religionen haben kontemplative Traditionen, und es gibt auch viele säkulare Meditationsformen. In den letzten Jahren erfreut sich die Achtsamkeitsmeditation jedoch zunehmender Beliebtheit.
Bei der grundlegenden Achtsamkeitsmeditation handelt es sich um die Praxis, dem gegenwärtigen Moment mit einer akzeptierenden und nicht wertenden Haltung Aufmerksamkeit zu schenken.
Das Ziel ist NICHT, mit dem Denken aufzuhören oder den Kopf freizumachen. Es geht nicht darum, die Gedanken schweifen zu lassen. Aber es geht auch nicht darum, den Kopf freizumachen.
Es geht vielmehr darum, den körperlichen Empfindungen, Gedanken und Emotionen besondere Aufmerksamkeit zu schenken, um sie klarer zu erkennen, ohne zu viele Annahmen zu treffen oder Geschichten zu erfinden, unabhängig davon, was passiert.
Es ist eine Übung, die aufgrund ihres einfachen Anscheins täuschen kann: im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu tagträumen. Doch mit etwas Übung kann sie tiefgreifende Ergebnisse erzielen, uns mehr Kontrolle über unser Handeln geben und Raum für mehr Freundlichkeit und Präsenz schaffen, selbst in schwierigen Situationen. Mit der Zeit kann uns Achtsamkeitsmeditation sogar helfen, besser zu verstehen, was uns Stress verursacht und was wir tun können, um ihn zu lindern.
Obwohl die Achtsamkeitsmeditation von buddhistischen Praktiken inspiriert wurde, handelt es sich heute um eine völlig säkulare Praxis, bei der der Schwerpunkt auf Stressabbau, Konzentrationsförderung und der Entwicklung von Ruhe liegt.
„Es besteht die falsche Vorstellung, dass Achtsamkeit eine religiöse oder spirituelle Praxis sei.“
„Wir müssen erklären, dass es sich dabei um eine Technik zur Stressreduzierung und um eine Möglichkeit handelt, mental stärker zu werden.
„Es ist eine Selbstpflegepraxis.“
Immer mehr Studien belegen die messbaren Auswirkungen von Achtsamkeit auf Körper und Gehirn und sie findet auch in Berufsfeldern wie Bildung, Sport, Wirtschaft und sogar beim Militär zunehmend Anklang.
Achtsamkeit versus Meditation
Obwohl die Wörter manchmal synonym verwendet werden, ist es wichtig, zwischen Achtsamkeit und Meditation zu unterscheiden.
Achtsamkeit ist eine Qualität des Seins: die Erfahrung, im gegenwärtigen Moment offen und bewusst zu sein, ohne reflexartige Urteile, automatische Kritik oder gedankliches Abschweifen.
Meditation ist die Praxis wirklich im Moment präsent zu sein, was uns wiederum darin schult, den ganzen Tag über achtsamer zu sein, insbesondere in schwierigen Situationen.
„Achtsamkeit oder volle Aufmerksamkeit ist das Bewusstsein dessen, was geschieht
im gegenwärtigen Moment ohne jegliches Urteil.
Meditation ist das Training
der Aufmerksamkeit, die dieses volle Bewusstsein kultiviert“.
Tipps für den Einstieg.
1. - Wählen Sie einen Moment
Wie jede Gewohnheit fällt auch die Meditation leichter, wenn sie Teil Ihrer Routine ist.
Wählen Sie jeden Tag eine Zeit dafür aus und versuchen Sie, sich daran zu halten.
Für viele Menschen ist es am einfachsten, gleich morgens zu meditieren.
Aber egal, ob es zu den Mahlzeiten, nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen ist, versuchen Sie, konsequent zu sein.
„Nehmen Sie zunächst jeden Tag Zeit dafür ein.“
„Genau wie körperliche Betätigung,
„Um eine Übungsgewohnheit zu entwickeln, muss man regelmäßig sein.“
2. - Wähle einen Ort
Ebenso kann es hilfreich sein, jeden Tag am selben Ort zu meditieren.
Dies ist nicht unbedingt erforderlich, kann jedoch dazu beitragen, die Möglichkeit von Ablenkungen und Gedankenabschweifungen zu minimieren.
Du musst deine Beine im Lotussitz nicht anwinkeln und auch nicht auf dem Boden sitzen. Finde einfach eine bequeme Position, in der du aufrecht sitzen kannst und nicht zu sehr abgelenkt wirst.
„Wichtig ist, dass wir uns ein wenig Zeit nehmen, um still zu sein und einfach darauf zu achten, was in unserem Innenleben vor sich geht.“
3. - Wähle dein Team
Sie müssen keinen einzigen Euro ausgeben, um loszulegen.
Alles was Sie brauchen ist ein Platz zum Sitzen und ein wenig Willenskraft.
Dennoch gibt es für alle, die sich entsprechend ausstatten möchten, jede Menge Meditationskissen, Hocker und anderes Zubehör.
Aber ein bequemer Sessel oder ein flauschiger Teppich in einer ruhigen Ecke ist alles, was Sie brauchen.
4. - Die Grundlagen
Sich Zeit für formelle Meditation zu nehmen, ist wichtig, um eine Routine zu etablieren und sich mit der Praxis vertraut zu machen. Schon wenige Minuten täglich können einen großen Unterschied machen.
„Manche Leute beschweren sich darüber, dass sie sich dafür Zeit nehmen müssen.“
„Aber das Wichtigste ist die Übung.“
„Es ist ein Werkzeug, mit dem Sie in Stresssituationen wieder in die Gegenwart zurückkehren können.“
5. - Nehmen Sie es in Ihr Leben, in Ihren Alltag auf
Aber wir dürfen nicht aufhören, uns dessen voll bewusst zu sein, wenn wir mit der Meditation aufhören.
„Der Zweck der Achtsamkeitsmeditation besteht darin, uns aller Aspekte unseres Lebens bewusst zu werden, damit wir bei allem, was wir tun, wach, präsent und offenherzig sind“, sagt Tara Brach, eine bekannte Meditationslehrerin aus der Nähe von Washington, D.C. „Nicht nur, wenn wir auf dem Kissen sitzen.“
Zusätzlich zu den grundlegenden Meditationsanleitungen haben wir geführte Meditationen für einige beliebte Übungen zusammengestellt, wie zum Beispiel den Body Scan, achtsames Gehen und achtsames Essen. „Jede der angewandten Achtsamkeitsübungen belebt eine Erfahrung, die sonst eher automatisch ablaufen würde“, sagte Brach.
Obwohl das eigenständige Meditieren ein wesentlicher Bestandteil einer umfassenden Praxis ist, kann die ständige Anleitung eines erfahrenen Lehrers besonders zu Beginn von unschätzbarem Wert sein. Unsere Gedanken schweifen leicht ab, und die klaren Anweisungen eines Lehrers können uns helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
Bevor es losgeht, Spielen Sie unsere Meditations-Playlist auf Spotify!
Grundlegende Achtsamkeitsmeditation
Lernen Sie mit dieser Meditationsübung, auf den gegenwärtigen Moment zu achten.
1 STEP
Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen und eine Haltung, die es Ihnen ermöglicht, gleichzeitig aufmerksam und entspannt zu sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt, ohne zu steif zu sein.
Schließen Sie die Augen (oder lassen Sie sie leicht geöffnet, wenn Sie möchten) und atmen Sie langsam. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu entspannen und atmen Sie mehrmals tief durch.
Halten Sie inne und nehmen Sie die Empfindungen in Ihrem Körper wahr: Wärme, Kälte oder Unbehagen. Achten Sie darauf, aber versuchen Sie, sich nicht zu viel zu bewegen.
2 STEP
Halten Sie inne und nehmen Sie die Empfindungen in Ihrem Körper wahr: Wärme, Kälte oder Unbehagen. Achten Sie darauf, aber versuchen Sie, sich nicht zu viel zu bewegen.
3 STEP
Wählen Sie ein Gefühl, wie die Luft, die Sie ein- und ausatmen, und widmen Sie ihm Ihre volle Aufmerksamkeit. Konzentrieren Sie sich darauf.
Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung. Nach einigen Augenblicken schweifen Ihre Gedanken möglicherweise erneut ab. Nehmen Sie dies noch einmal wahr und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach auf den gegenwärtigen Moment.
4 STEP
Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung. Nach einigen Augenblicken schweifen Ihre Gedanken möglicherweise erneut ab. Nehmen Sie dies noch einmal wahr und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach auf den gegenwärtigen Moment.
5 STEP
Wenn Sie bereit sind – nach einer Minute, zehn Minuten oder 10 Minuten – öffnen Sie die Augen. Auch wenn Ihre Meditationsübung beendet ist, können Sie Ihre Achtsamkeit den ganzen Tag über fortsetzen.
Wenn die Gedanken schweifen
Es ist unvermeidlich: Während der Meditation schweifen Ihre Gedanken ab. Sie bemerken möglicherweise andere Empfindungen in Ihrem Körper, Dinge, die um Sie herum geschehen, oder verlieren sich einfach in Ihren Gedanken, träumen von der Vergangenheit oder Gegenwart und verurteilen sich selbst oder andere.
Daran ist nichts auszusetzen: Denken ist so natürlich wie Atmen.
„Umherwandern ist die natürliche Konditionierung des Geistes.“
Achten Sie in diesem Fall einfach darauf, woran Sie gedacht haben oder was Sie abgelenkt hat, und halten Sie dann einen Moment inne.
Du musst deine Aufmerksamkeit nicht wieder auf deine Atmung richten. Hör stattdessen auf, darüber nachzudenken, was du gedacht hast, öffne deine Aufmerksamkeit wieder und kehre dann sanft zu deiner Atmung zurück, wobei du bei jedem Ein- und Ausatmen präsent bist.
Konzentrieren Sie sich nicht einfach wieder auf Ihre Atmung.
Öffnen Sie stattdessen Ihre Aufmerksamkeit erneut und landen Sie dann sanft erneut.
Nach ein paar Atemzügen schweifen deine Gedanken unweigerlich wieder ab. Das ist ganz natürlich. Mach dir deswegen keine Vorwürfe. Wichtig ist, wie du reagierst, wenn es passiert. Nimm einfach wahr, was du gedacht hast – ohne es zu überbewerten, ohne dich mitreißen zu lassen – und nimm dir einen Moment Zeit, um in die Gegenwart zurückzukehren und die Meditation fortzusetzen.
„Wir entwickeln unsere Fähigkeiten in der Praxis der Rückkehr.“
„Kommen immer wieder zurück“
„Beachten Sie den Gedanken, halten Sie inne und kehren Sie in den gegenwärtigen Moment zurück.“
