La menopausia no es “el final” de nada.

Para muchas mujeres es un umbral: un cambio profundo, a veces incómodo, a veces liberador, casi siempre transformador.

Hay días de cansancio, de calor, de emociones que suben y bajan sin explicación… y también puede aparecer una pregunta nueva:

“¿Cómo quiero habitar mi cuerpo ahora?”

El Yoga Hormonal es una forma amable y poderosa de acompañar esta etapa. No promete magia: te devuelve algo mucho más real… presencia, regulación y conexión.

En esta jornada de menopausia, desde Sana Dharma, compartiremos un taller práctico de 30 minutos con ejercicios sencillos que puedes incorporar a tu día a día.

¿Qué es el Yoga Hormonal?

Es una práctica que combina movimiento consciente, respiración, posturas específicas y relajación, con el objetivo de apoyar el equilibrio del sistema endocrino (hormonal) y el bienestar integral.

Durante la menopausia, el cuerpo atraviesa cambios hormonales naturales. El Yoga Hormonal te ayuda a reducir tensión, mover energía estancada y crear un espacio interno donde el sistema nervioso se sienta seguro… y desde ahí, todo funciona mejor.

Las 4 “guardianas” hormonales que vamos a reconocer en el cuerpo

En nuestra práctica trabajaremos la conexión con cuatro centros clave:

• Hipófisis (Coordinadora): la “directora” del sistema hormonal.
• Tiroides (Metabolismo): energía, ritmo interno, vitalidad.
• Suprarrenales (Estrés / Energía): gestión del estrés, sostén en épocas intensas.
• Ovarios (Ciclo / Creatividad): símbolo de la energía creadora femenina (aunque el ciclo cambie).

Beneficios del Yoga Hormonal en menopausia

Cada mujer lo vive distinto, pero estas son sensaciones frecuentes tras practicar con regularidad:

• Más calma mental y sensación de “volver a tu centro”.
• Menos tensión acumulada en cuello, hombros, pecho y abdomen.
• Mejor descanso (cuando el sistema nervioso baja revoluciones).
• Más movilidad y sensación de ligereza corporal.
• Mayor energía sostenida (menos picos y bajones).
• Más autoescucha: aprendes a respetar tu ritmo sin exigencia.

No se trata de hacerlo perfecto. Se trata de hacerlo contigo.

Tips emocionales para transitar esta etapa con más amor

1) Cambia la narrativa

No estás “fallando” ni “envejeciendo mal”.
Tu cuerpo está haciendo una transición inteligente.

2) Menos guerra, más escucha

En lugar de “luchar contra los síntomas”, prueba a preguntarte:
¿Qué me está pidiendo mi cuerpo?
(Descanso, límites, movimiento, nutrición real, placer, silencio…)

3) Ritual pequeño diario (2 minutos)

Pon una mano en el pecho y otra en el vientre.
Respira lento por la nariz (4–5 segundos inhalar / 6–7 exhalar).
Dite: “Estoy aquí. Me sostengo. Me escucho.”

Nutrición hormonal: tips simples que sí ayudan

Sin obsesión. Sin dietas extremas. Solo bases que sostienen:

1) Proteína en cada comida

Ayuda a mantener masa muscular y a estabilizar energía (muy importante en esta etapa).

Ejemplos: huevos, pescado, legumbres, tofu/tempeh, yogur griego, pollo, frutos secos.

2) Fibra + colores cada día

Verduras, frutas, legumbres y semillas ayudan a:

• regular glucosa,
• cuidar el intestino,
• favorecer sensación de bienestar.

3) Grasas buenas (antiinflamatorias)

Aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, semillas, sardinas/salmón.

4) Calcio y vitamina D (huesos y sistema nervioso)

Incluye alimentos ricos en calcio (lácteos si los toleras, sardinas, hojas verdes, tahini, bebidas vegetales enriquecidas).

5) Reduce “ladrones hormonales” (si notas que te afectan)

Muchas mujeres notan más sofocos o peor sueño con:

• alcohol,
• exceso de cafeína,
• picante,
• ultraprocesados y azúcar alto.

Extra para ti (y para parte de tu comunidad): si eres sensible al gluten, prioriza carbohidratos sin gluten de buena calidad: arroz, quinoa, boniato, patata, avena certificada sin gluten.

5 ejercicios básicos de Yoga Hormonal (los que haremos en el taller)

Importante: práctica suave, sin dolor. Si tienes hipertensión no controlada, lesiones cervicales importantes, cirugía reciente, glaucoma u otra condición médica relevante, adapta o consulta a tu profesional de salud.

1) Respiración calmante + “aterrizaje” (1–2 min)

Cómo: sentada o tumbada, alarga exhalación.

• Inhala por nariz 4 segundos
• Exhala por nariz 6–8 segundos
  Enfoca: pecho y vientre.
  Beneficio: baja estrés (suprarrenales), regula el sistema nervioso.

2) Gato–Vaca (Marjaryasana–Bitilasana) (1–2 min)

Cómo: a cuatro apoyos.

• Inhala: abre pecho, mirada suave al frente
• Exhala: redondea espalda, ombligo hacia dentro
  Beneficio: moviliza columna, libera tensión y mejora respiración.

3) Puente (Setu Bandhasana) suave (2–3 min)

Cómo: tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, pies al suelo.

• Inhala: eleva pelvis suave
• Exhala: baja vertebra a vertebra
  Opción: sostener arriba 3–5 respiraciones.
  Beneficio: activa pelvis y base del cuerpo; sensación de energía y sostén.

4) Mariposa / Supta Baddha Konasana (2–4 min)

Cómo: tumbada, plantas de los pies juntas, rodillas caen a los lados (usa cojines bajo rodillas si hace falta).
Manos: una en el pecho y otra en el vientre.
Beneficio: abre caderas con suavidad, conecta con ovarios/pelvis, calma emocional.

5) Piernas en la pared (Viparita Karani) (3–5 min)

Cómo: piernas elevadas apoyadas en pared, pelvis cerca (o un poco separada si es más cómodo).
Respiración: lenta, profunda.
Beneficio: descanso del sistema nervioso, ayuda a bajar inflamación/pesadez y mejora sensación de calma.

Mini rutina recomendada en casa

Si quieres empezar ya:

1. Respiración calmante (2 min)
2. Gato–Vaca (2 min)
3. Puente suave (2 min)
4. Mariposa tumbada (3 min)
5. Piernas en la pared (3 min)

✨ A veces, la mayor medicina es esta: en volver a casa dentro de ti.