Aprendamos a meditar

La meditación es una práctica sencilla al alcance de todos, que puede reducir el estrés, aumentar la calma y la claridad y promover la felicidad. Aprender a meditar es sencillo, y los beneficios pueden llegar rápidamente. Aquí te ofrecemos unos consejos básicos para que inicies el camino hacia una mayor ecuanimidad, aceptación y alegría.Respira hondo y prepárate para relajarte.

La meditación es descubrir el momento presente, es una forma de entrenar la mente. La mayor parte del tiempo, nuestra mente divaga: pensamos en el futuro, nos detenemos en el pasado, nos preocupamos, fantaseamos, nos inquietamos o soñamos despiertos. La meditación nos devuelve al momento presente y nos da las herramientas que necesitamos para estar menos estresados, más tranquilos y ser más amables con nosotros mismos y con los demás.

“La meditación es un entrenamiento de nuestra atención”.

“Nos permite salir del pensamiento distraído y nos ayuda a llegar al momento presente de forma equilibrada y clara”.

Mindfulness (o también conocida como meditación de atención plena)

Hay muchos tipos distintos de meditación. La mayoría de las religiones tienen tradiciones contemplativas, y también hay muchas formas seculares de meditar. Pero en los últimos años, la meditación de atención plena se ha hecho cada vez más popular.

La meditación de atención plena básica es la práctica de prestar atención al momento presente con una disposición de aceptación y sin prejuicios. 

El objetivo NO es dejar de pensar ni vaciar la mente. no consiste en dejar vagar los pensamientos. Pero tampoco consiste en intentar vaciar la mente

Se trata más bien de prestar mucha atención a las sensaciones físicas, los pensamientos y las emociones para verlos con más claridad, sin hacer tantas suposiciones ni inventar historias, sea lo que sea lo que esté ocurriendo.

Es un ejercicio que puede engañar por su sencilla apariencia: estar aquí y ahora, sin soñar despierto. Pero con la práctica puede producir resultados profundos, dándonos un mayor control de nuestras acciones y dejando espacio para más bondad y presencia, incluso en situaciones difíciles. Con el tiempo, la meditación de atención plena puede incluso ayudarnos a comprender mejor qué nos causa estrés y qué podemos hacer para aliviarlo.

Aunque la meditación de atención plena se inspiró en prácticas budistas, hoy en día es una práctica totalmente laica que hace hincapié en la reducción del estrés, el cultivo de la concentración y el desarrollo de la tranquilidad.

“Existe la idea errónea de que la atención plena es una practica  religiosa o espiritual”.

“Lo que tenemos que explicar es que es una técnica de reducción del estrés y una forma de fortalecerse mentalmente.

 “Es una práctica de autocuidado”.

Cada vez hay más estudios que demuestran los efectos mensurables de la atención plena en el cuerpo y el cerebro, y se está imponiendo en ámbitos profesionales como la educación, el deporte, la empresa e incluso el ejército.

Mindfulness versus Meditación

Aunque a veces las palabras se utilizan indistintamente, conviene distinguir entre mindfulness y meditación.

El mindfulness es una cualidad del ser: la experiencia de estar abierto y consciente en el momento presente, sin juicios reflejos, críticas automáticas ni divagaciones mentales.

La meditación es la práctica de estar realmente presente en el momento, lo que a su vez nos entrena para ser más conscientes a lo largo del día, especialmente en situaciones difíciles.

 “Mindfulness o atención plena es la conciencia de lo que ocurre 

en el momento presente sin ningún juicio. 

La meditación es el entrenamiento 

de la atención que cultiva esa conciencia plena”.

Consejos para empezar.

1.- Elige un momento

Como cualquier hábito, la meditación es más fácil de hacer si forma parte de tu rutina. 

Elige un momento para hacerlo cada día e intenta cumplirlo. 

Para muchas personas, lo más fácil es meditar a primera hora de la mañana. 

Pero ya sea a la hora de comer, después del trabajo o antes de acostarte, intenta ser constante. 

“Empieza por reservar tiempo cada día”.

 “Al igual que el ejercicio físico, 

para desarrollar un hábito de práctica hay que ser regular”.

2.- Elige un lugar

Del mismo modo, puede ser útil meditar en el mismo lugar cada día. 

No es esencial, pero puede ayudar a minimizar la posibilidad de distracciones y de que la mente divague. 

No es necesario doblar las piernas en posición de loto, ni siquiera sentarse en el suelo. Simplemente busca una postura cómoda en la que puedas sentarte erguido y en la que no te distraigas demasiado. 

“Lo importante es que dediquemos un poco de tiempo a entrar en quietud y simplemente prestar atención a lo que ocurre en nuestra vida interior”.

3.- Elige tu equipo 

No hace falta gastarse un euro para empezar. 

Todo lo que necesitas es un lugar donde sentarte y un poco de fuerza de voluntad. 

Dicho esto, hay muchos cojines de meditación, taburetes y otros accesorios para quién desee equiparse. 

Pero una silla cómoda o una alfombra mullida en un rincón tranquilo es todo lo que necesitas

4.- Lo básico

Reservar tiempo para la meditación formal es una manera importante de establecer una rutina y sentirse cómodo con la práctica. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.

“Algunas personas se quejan de tener que sacar tiempo de su día”.

“Pero la práctica es lo más importante”. 

“Es una herramienta que puedes usar para volver al presente en situaciones estresantes”.

5.- Llevala a tu vida, a tu día a día

Pero no debemos dejar de ser plenamente conscientes cuando dejamos de meditar.

 “El propósito de la meditación de conciencia plena es llegar a ser consciente en todas las partes de nuestra vida, de modo que estemos despiertos, presentes y abiertos de corazón en todo lo que hacemos”, dijo Tara Brach, una popular profesora de meditación afincada cerca de Washington, DC. “No solo cuando estamos sentados en el cojín”.

Además de las instrucciones básicas de meditación, hemos recopilado meditaciones guiadas para algunos ejercicios populares, como el escáner corporal, el caminar consciente y la alimentación consciente. “Cada una de las prácticas de mindfulness aplicadas da vida a una experiencia que, de otro modo, podría ser más automática”, dijo Brach.

Aunque meditar por cuenta propia es parte esencial de una práctica completa, la guía constante de un profesor experimentado puede ser inestimable, sobre todo al empezar. Nuestra mente divaga con facilidad, y las instrucciones claras de un profesor pueden ayudarnos a volver al momento presente.

Antes de empezar, ¡pon nuestra playlist de meditación en Spotify!

Meditación básica de atención plena

Aprende a prestar atención al momento presente con este ejercicio de meditación.

PASO 1

Busca un lugar cómodo para sentarte y una postura que te permita estar alerta y relajado al mismo tiempo. Mira si puedes mantener la columna erguida, sin demasiada rigidez.

Cierra los ojos (o déjalos ligeramente abiertos si lo prefieres) y respira lentamente. Tómate unos instantes para relajar el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, y vuelve a respirar profundamente varias veces.

Detente para notar las sensaciones de todo tu cuerpo: el calor, el frescor o cualquier molestia. Sé consciente de ellas, pero intenta no moverte demasiado.

PASO 2

Detente para notar las sensaciones de todo tu cuerpo: el calor, el frescor o cualquier molestia. Sé consciente de ellas, pero intenta no moverte demasiado.

PASO 3

Elige una sensación, como la del aire que inhalas y exhalas, y dedícale toda tu atención. Concéntrate en ella.

Cuando tu mente divague, vuelve a centrar tu atención en la respiración. Al cabo de unos instantes, puede que tu mente vuelva a divagar. Una vez más, date cuenta de ello y simplemente vuelve a centrar tu atención en el momento presente.

PASO 4

Cuando tu mente divague, vuelve a centrar tu atención en la respiración. Al cabo de unos instantes, puede que tu mente vuelva a divagar. Una vez más, date cuenta de ello y simplemente vuelve a centrar tu atención en el momento presente.

PASO 5

Cuando estés listo —después de un minuto, 10 minutos o 30 minutos— abre los ojos. Aunque tu práctica formal de meditación haya terminado, tu conciencia plena puede continuar a lo largo del día.

Cuando la mente divaga

Es inevitable: durante la meditación, tu mente divagará. Puedes notar otras sensaciones en el cuerpo, cosas que suceden a tu alrededor, o simplemente perderte en tus pensamientos, soñando despierto sobre el pasado o el presente, posiblemente juzgándote a ti mismo o a los demás.

No hay nada malo en ello: pensar es tan natural como respirar.

 “Divagar es el condicionamiento natural de la mente”.

Cuando esto ocurra, simplemente fíjate en qué estabas pensando o qué te distraía, luego tómate un momento y haz una pausa.

No hace falta que vuelvas a centrar tu atención en la respiración. En lugar de eso, deja de pensar en lo que estabas pensando, vuelve a abrir tu atención y, a continuación, regresa suavemente a la respiración, estando presente en cada inhalación y exhalación.

No te limites a arrastrar la mente de vuelta a la respiración.

En lugar de eso, reabre la atención y luego vuelve a aterrizar suavemente.

Después de unas cuantas respiraciones, invariablemente, la mente volverá a divagar. Es algo natural. No te castigues por ello. Lo importante es cómo respondemos cuando ocurre. Simplemente reconoce lo que estabas pensando —sin juzgarlo demasiado, sin dejarte llevar— y tómate un momento para volver al presente y reanudar la meditación.

“Donde desarrollamos nuestra habilidad es en la práctica del regreso”.

“Volver una y otra vez”

 “Fíjate en el pensamiento, haz una pausa y vuelve al momento presente”.

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